Diastasis Recti aka Mommy pooch I.

In my first article about Diastasis Recti disorder I got closer to my own story of meeting with this (not only)postpartum condition. In the second part I would like to draw attention to the proper exercise execution and comprehensive approach to strengthening the abdominal muscles, especially for people who have significantly weakened rectus abdominis.

As I described in the first part, Diastasis occurs due to an excessive intra-abdominal pressure that usually accompanies the second half of pregnancy and delivery itself. However, it is possible that men can suffer from it too, for example after an injury or an abnormal obesity. For this reason I’d focus on the correct exercise execution even when abdominal muscles have never been trained or strengthened before.

A definite no-no is to start with crunches or sit-ups or any kind of exercise that bulges abdominal muscles and creates a tension and thus worsen the separation. By doing so, your exercise is not only ineffective but harmfull as well. I would also mention that these movements are not really ideal for your lower back as they may put a lot of pressure on the discs in your spine. Try to avoid them!

So what’s the correct exercise execution? I highly support an holistic approach which requires your core and pelvic-floor awareness. Both of them play an important role in rebuilding and activating stomach muscles as well as gaining an elasticity in this area. Women, especially after labour, are never properly taught how to re-estabilish communication between brain and stomach muscles – and this is usually the main reason why they exercise incorrectly. Many of them don’t know where the pelvic floor is, so far from knowing how to strengthen it properly. But the thing is that first you have to find and train your core and then you can strengthen it!

When doing specific DR exercises, it’s really important to perform each move mindfully and slowly. I guess the best exercise for every beginner is “heel drop” and “heel slide”. Those two exercises were the very first ones I’ve started with. I have just incorporated them regularly into my basic training routine and they’ve really helped me to improve my DR condition.

The aim of this exercises is to move with your breath – always exhale on exertion, gently drawing in your lower abdomen as well as engaging your pelvic floor (similar to Kegel exercise).

HEEL DROP

dsc_0071

Lying on your back, legs bent at 90 degrees angle. As you exhale, engage your core and pelvic muscles (as described above), slowly lower one of your heels down on the ground. Relax on your inhale and bring your leg back at 90 degrees angle. Alternate legs, do at least 10 reps on each side.

HEEL SLIDE

Lying on your back, knees bent and feet flat on the ground. As you exhale, engage your core and pelvic muscles and slowly slide one feet out. Inhale + relax, then engage your core again and on your exhale draw your leg back to the starting position. Repeat the movement on your other leg. Do at least 10 repetitions on each side.

These two exercises are a must-do movements when preventing and healing DR. I’d also point out that incorporating the breathing as well as the overall technique is not a bad idea when doing any other core exercise. Or any other movement that doesn’t seem very safe to your rectus abdominis such as lifting up the baby. Try to squat down to your baby and use the strenght in your legs instead of leaning towards your baby, using your back and creating a tension in your abdominals. That actually worsen their separation.

There’s a list of other core and DR-approved exercises that I highly recommend for general core strenght and stability. Starting with “heel drop” and “heel slide” exercise, adding some squat, hip thrusts and bridge poses is the very base. Once the core strenght is re-established, you can move on to more advanced exercises.

But that’s for the next time! Stay tuned..

dsc_0070
Well, she tried… I guess the other way around 🙂

If you enjoyed this post, I’d be very grateful if you’d help it spread by sharing it on your social networks. Thank you!


V mojom prvom článku o problematike diastázy som sa snažila priblížiť moj vlastný príbeh stretnutia s týmto (nielen) popôrodným stavom. Rada by som v tomto pokračovaní upriamila pozornosť na správne prevedenie cvikov a celkový prístup k posilňovaniu brušného svalstva, predovšetkým u ľudí, ktorí majú výrazne oslabené priame brušné svalstvo.

Ako som už v predchádzajúcom článku popísala, diastáza nastáva pri nadmernom vnútro-brušnom tlaku, ktorý zvyčajne sprevádza druhú polovicu tehotenstva ako aj samotný pôrod. Nie je však vylúčené, že týmto stavom môžu trpieť aj muži, napríklad po rôznych úrazoch, či pri nadmernej obezite. Z tohto dôvodu by som sa na správne prevedenie posilňovacích cvikov orientovala aj v prípade, že sa brušné svalstvo nikdy netrénovalo a neposilňovalo.

Medzi nevhodné cviky, ktoré tento stav iba zhoršujú, patria klasické brušáky resp. sedy-ľahy, zdvíhanie nôh v ľahu a pod. Dôvodom je vyvíjanie príliš silného tlaku v oblasti priamych brušných svalov a teda aj zväčšovanie ich separácie. V prípade, že trpíte diastázou resp. ňou ani nemusíte trpieť, ale pri výkone (nielen) týchto cvikov badáte silno vypuklé brucho v oblasti pupku (vytvára sa akoby mostík či kopček), tak je to len potvrdenie hore uvedených faktov a Vaše cvičenie stráca efektivitu, ba si dokonca škodíte. Nehovoriac o napätí, ktoré sa vytvára v oblasti krížovej chrbtice a nie je vôbec žiadúce.

Takže aké by malo byť správne prevedenie cvikov? Som zástancom holistického prístupu, ktorý vyžaduje vnútorné uvedomenie si svojho centra tela ako aj panvového dna, nakoľko obe zohrávajú dôležitú úlohu pri znovu-vybudovaní sily a elasticity tejto oblasti. U väčšiny žien je to jeden z problémov a dôvodov, prečo častokrát cvičia nesprávnym spôsobom. Mnohé z nich ani netušia, kde sa také panvové dno nachádza a už vôbec nie, ako ho “nájsť” a posilňovať.

Ideálnym cvikom na začiatok je tzv.”heel drop” a “heel slide”, v preklade dotyk pätou o zem a posúvanie päty po zemi. Boli to úplne prvé cviky, ktorými som ja osobne začala liečiť diastázu a ich pravidelným zavádzaním do svojich tréningov som si jej stav výrazne zlepšila.

Prakticky to znamená uvedomenie a jemné zatiahnutie brušných svalov smerom dovnútra a zároveň uvedomenie si svalov panvového dna, ktoré v rovnakom momente sťahujeme smerom nahor, akoby sme chceli zadržať moč – podobne ako pri Kegelových cvikoch. V tomto momente sa deje to, že obe svalové skupiny k sebe približujeme a pravidelným prevádzaním tohto cvičenia postupne diastázu zmenšujeme. Prevedenie by malo byť nenásilné, pomalé a uvedomelé.

HEEL DROP

Ležíme na chrbte, nohy máme v kolenách pokrčené do cca pravého uhla. Striedavo pomaly pokladáme raz jednu a raz druhú nohu pätou na zem. Pri pokladaní nohy smerom na zem zakomponujeme do cvičenia, okrem horeuvedeného prístupu, aj dýchanie – pri výdychu zapojíme panvové dno a brušné svaly a pätu ukladáme na zem. Pri jej položení svaly uvoľníme a vrátime spolu s nádychom do východzej pozície. Toto cvičenie je dôležité vykonávať vedome, pomaly a s orientáciou na precítenie a správne dýchanie. Cvik opakujeme niekoľko krát na obe strany, predovšetkým však pravidelne, na začiatku ideálne každý deň.

HEEL SLIDE

Pozícia ležmo na chrbte, nohy sú v kolenách pokrčené. Striedavo pomaly posúvame raz jednu a raz druhú pätu po zemi, až do vystretia a uvoľnenia nohy na zemi. Dýchanie je nasledovné: zapojenie br. svalstva a panvového dna/posúvanie nohy dole/výdych, uvoľnenie nohy/nádych, zapojenie jadra/posúvanie nohy hore/výdych. Vykonávame aspoň 10 opakovaní na každú stranu.

Oba cviky sú základom pri boji s diastázou, no rada by som podotkla, že nie je na škodu ich princípy (dýchania a techniky) zakomponovať aj v iných cvičeniach, kde sa posilňuje jadro tela. Rovnako tak aj pri takých aktivitách, kde sa namáha krížová oblasť chrbtice resp. priame brušné svaly, ako je napr. zdvíhanie dieťaťa zo zeme/z postieľky. V tomto prípade je určite vhodnejšie sa k dieťaťu priblížiť drepom a využiť tak silu svojich nôh, ako sa k dieťaťu nakláňať a namáhať tak svoje jadro tým najhorším možným spôsobom. 

Existuje veľa cvikov, ktoré nám zabezpečia silné a pevné jadro, obzvlášť pre tých s diastázou. Po zvládnutí a pravidelnom začlenení už spomenutých prvých dvoch, by som pokračovala drepmi rôzneho druhu a prevedenia, hip thrust-mi či mostíkmi. Až po znovu-získaní jeho sily je vhodné prejsť na viac náročné cvičenia.

O tom však už nabudúce… čoskoro!

Ak sa vám tento článok páčil, budem vďačná za akýkoľvek koment či zdieľanie. Ďakujem!

Uložiť

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s