Diastasis Recti aka Mommy pooch

Have you ever heard of Diastasis Recti? No? Well, then this article is just for you.

I will start with my own story of healing Diastasis. Before my pregnancy, I was quite an active person doing mainly yoga and some running and actually I´ve never been that much interested in strenghtening my abdominal muscles as they were always fine and strong enough. During my pregnancy, which was uncomplicated and without restrictions, I continued with yoga, specifically prenatal yoga and that helped me stay in shape till my month 9 – I gained 12.5kg and was totally fine with it.

GIVING BIRTH

After the birth of my baby girl it took me some time to get back into training again, I was still doing yoga though seldom. Yoga has always been my favourite activity so much so that I even completed a course in yoga instruction.

One year after giving birth I realized that my pooch, though small, yet was still quite visible and had not disappeared. Other parts of my body were not that problematic – I weighed 3 kilos more than when I fell pregnant and that was nothing of horrific.

I started to wonder what the reason for this could be and found out that it might be hernia causing the problem. In fact, it was after I went to the gastroenterologist for a different matter and was told to make an appointment with surgeon. After being examined, I was told I had a very small hernia, not more than 2-3 mm and this should not cause any problems in the future, nor after other pregnancies and surgery was not necessary.

The main right reason my tummy was kind of bulging was that my abdominal muscles – Rectus Abdominis were still very weak and were not strenghtened and brought back to each other because the mid-line Linea Alba no longer provides tension and stability.

WHAT IS DIASTASIS?

What does that mean? I immediately started my own research and I´ve figured out few possibilities which I would like to share with you. For better illustration here´s the picture showing abdominal muscles and Linea Alba in the middle of them:

Diastasis Recti

  • As shown in the picture, Diastasis is caused by excessive intra abdominal pressure
  • Due to this pressure, the left and right side of Rectus Abdominis is divided and a wider gap appears
  • Weakened and less elastic connective tissue can not contain the internal organs and this causes sagging belly or bulging around the belly button

WHAT CAUSES IT?

It can occur both to women, men and children, usually due to abdominal obesity, frequent change of weight, incorrect excercising but most importantly in the later stages of pregnancy, particularly second and subsequent pregnancies. It´s crucial to note though, that pregnancy doesn´t create Diastasis. It´s associated with a weak core and and pelvic floor too, leading to a lack of strength and stability in the entire pelvic region and midsection – it´s just the increased load and further shifts in the development of pregnancy which actually worsen the problem itself.

Let´s take a closer look at the anatomy of abdominal muscles as this is essential to understand the process of healing.

So far I was talking mainly about Rectus Abdominis but let´s look at the other parts of the abdomen:

  1. Transverse Abdominis – located under the obliques, it is the deepest of the abdominal muscles and wraps around your spine for protection and stability
  2. Rectus Abdominis – as mentioned above, located along the front of the abdomen, this is the most well-known abdominal, also known as “six pack”
  3. Internal abdominal oblique – located under the external obliques, running in the opposite direction
  4. External abdominal oblique – located on the side and front of the abdomen

All muscles of the abdomen – Transverse, internal and external obliques as well as Rectus Abdominis meet at the midline Linea Alba and if one has Diastasis, they are compromised and don´t provide enough stability and protection. Of course, this influences our body not only physically but aesthetically as well. This leads us to question what does the Diastasis look like from the outside and how we can diagnose ourselves.

DO I HAVE A DIASTASIS RECTI?

It may be that while exercising (especially when doing crunches or sit-ups) you notice a kind of ridge or bulge on your abdomen. This is your Rectus Abdominis not being supported by Linea Alba which is normally stretched and aligned and then keeps the both sides of the muscles in place. Unfortunately, this is not the case with Diastasis.

wpid-ab-separation-jpg
This is an example of smaller Diastasis which was my case as well

So, if you´re still unsure whether you have Diastasis or not, try a simple test. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Now place your fingers above your belly button and with shoulders relaxed, slightly lift the head and neck off the floor. You can repeat the test in other places, such as directly over your belly button or slightly below it. You should feel a gap between those two muscles – the width depending on the stage of Diastasis you have. But don´t worry, all stages of DR can be healed, even after many years postpartum!

The thing that plays an important role in self-diagnosing the DR is not only the width of the gap but the tension – or lack of tension – when performing the move. Contracting the muscles with fingers placed on your tummy should create tension and resistance. If that is not what you feel, then you´ll need “to fix” your whole core – strenghten and rebuild your abdomen muscles as well as reconnect (them) to your weak pelvic floor area. These two cannot work well without each other.

And that is what I would like to look at next time. The right way to rebuild core stability through well chosen exercises and holistic approaches to the body.

There are so many people, mostly women, not knowing that they have Diastasis and that´s why I have always been fascinated about it. It´s the reason for which I´ve started to exercise more intensively and therefore I am actually grateful for it.


Už ste niekedy počuli o diastáze priamych brušných svalov? Ak nie, tak je tento článok presne pre vás.

Začala by som svojim vlastným príbehom o tom, ako som sa s ňou stretla a neskôr aj o tom, ako sa mi s ňou podarilo popasovať.

Vždy som bola typ aktívneho človeka, dlhodobo som sa venovala jóge a tiež behaniu a nikdy som sa nijak špeciálne nezaujímala o posilňovanie oblasti brucha, nakoľko som s touto partiou nemala nikdy problém. Počas obdobia tehotenstva, ktoré bolo mimochodom bez komplikácií, som aktívne cvičila gravid jogu, vďaka ktorej som zostala fit a cítila som sa celkovo veľmi dobre až do obdobia deviateho mesiaca – pribrala som spolu 12.5 kg, s čím som bola úplne vyrovnaná a spokojná.

NARODENIE DCÉRY

Po pôrode mi chvíľu trvalo, kým som opäť začala s tréningom. V tomto období som pokračovala s cvičením jógy, dokonca som sa dostala do fázy, kedy táto záľuba začala byť natoľko pre mňa zaujímavá, že som si po rokoch odkladania konečne spravila inštruktorský kurz.

Bolo to asi rok od pôrodu, kedy som si uvedomila, že oblasť môjho brucha stále nie je úplne v poriadku. Zaujímavé bolo, že ostatné partie mojej postavy neboli nijak problémové ani extrémne iné oproti tomu, ako som vyzerala pred pôrodom – v tomto čase som mala zhruba o 3kg viac, ako pred otehotnením a i keď som mala dôvod sa dostať na pôvodnú váhu, nebolo to nič horibilné.

Začala som uvažovať, čo by mohlo byť príčinou môjho problému a nejako som sa dopracovala k možnosti, že ňou môže byť hernia resp. pupočný pruh. V skutočnosti ma k tejto myšlienke priviedla návšteva gastroenterológa. Išla som tam kvôli inej záležitosti, odišla som však s tým, že je možné, že mám popôrodný pruh a že by bolo vhodné ho v budúcnosti chirurgicky upraviť. Po tom, čo som absolvovala vyšetrenie u chirurga, som sa dozvedela, že mám len veľmi malý popôrodný pruh. Ten však nie je väčší ako 2-3mm, a teda nie je nutné ho ani v budúcnosti chirurgicky odstraňovať.

Ako som sa dozvedela ďalej, hlavným pôvodcom môjho vypuklého bruška boli oslabené brušné svaly – a to konkrétne priame brušné svaly. Tieto nie sú posilnené zvnútra a akoby priblížené tesne k sebe, čoho príčinou je strata flexibility a elastickosti stredového väziva medzi svalmi – tzv. Linea Alba.

ČO JE TO DIASTÁZA?

Takže čo to vlastne pre mňa znamená? Ihneď som začala s prieskumom a prišla s niekoľkými závermi, ktoré by som vám rada predstavila. Pre lepšiu ilustráciu viď obrázok, ktorý ukazuje svalstvo brušnej oblasti a stredové väzivo Linea Alba medzi nimi:

Diastasis Recti

  • Ako je aj popísané na obrázku, diastáza je spôsobená silným vnútrobrušným tlakom
  • Na základe tohto tlaku sa pravá a ľavá strana svalu oddelí a vytvorí sa široká medzera
  • Oslabené a predovšetkým málo elastické väzivo nevie udržať vnútorné orgány, čo sa prejavuje vydutým bruchom

ČO JU SPOSOBUJE?

Diastáza sa môže objaviť u žien, mužov aj detí, zväčša z dôvodu brušnej obezity, častého kolísania váhy, nesprávne zvolených cvikov, no predovšetkým sa objavuje v neskorších fázach tehotenstva a obzvlášť po nedoriešenej diastáze z predchádzajúcich tehotenstiev. Dôležité je však poznamenať, že diastáza nie je spôsobená tehotenstvom samotným. Spája sa s oslabeným jadrom – stredom – tela, ako aj s oslabeným panvovým dnom, čo vedie k celkovej strate stability a sily v stredovej časti tela. Tehotenstvo tento už vzniknutý problém zhoršuje zväčšenou záťažou a postupnými zmenami v samotnom jeho priebehu.

Poďme sa bližšie pozrieť na anatómiu brušného svalstva, nakoľko je na pochopenie problematiky a liečenia diastázy dosť podstatná:

  1. Priečne brušné svalstvo – najhlbšie uložené brušné svaly, nachádzajú sa pod šikmými brušnými svalmi a fungujú okolo nášho pásu ako opasok  – poskytujú stabilitu a ochranu
  2. Priame brušné svalstvo – ako už bolo spomenuté, tiahne sa pozdĺž nášho brucha a je väčšine známe ako “six pack”
  3. Vnútorné brušné svalstvo – nachádza sa pod vonkajšími šikmými svalmi a tiahne sa v opačnom smere
  4. Vonkajšie šikmé svalstvo – rozprestiera sa po bokoch a v prednej časti brucha

Všetky súčasti brušného svalstva – priečne, obe šikmé a priame – sa stretajú v stredovej časti brucha, vo väzive Linea Alba. V prípade diastázy ich má človek nedostatočne spevnené a tým pádom neposkytujú stredu tela dostatočnú oporu. To samozrejme neovplyvňuje naše telo len z fyzickej, ale aj z estetickej stránky. Tak prichádzame k otázke, ako vlastne vyzerá diastáza z vonka a ako ju môžeme na sebe rozpoznať.

MÁM AJ JA DIASTÁZU?

Možno ste si už počas vášho tréningu všimli, že v prípade vykonávania určitých cvikov (klasické brušáky či sklápačky) sa vám na bruchu objaví dosť výrazné vypuknutie či hrbol. To sú vaše priame brušné svaly, ktoré však nie sú dostatočne “podopreté” stredovým väzivom, ktoré je za normálnych okolností elastické a tak drží obe časti svalstva na svojom mieste. Žial, toto nie je prípad diastázy.

wpid-ab-separation-jpg
Menšia diastáza

Pokiaľ ste si nie celkom istý, nakoľko diastázou trpíte, či nie, skúste veľmi jednoduchý test. Ľahnite si na brucho s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. S položenými dlaňami, prstami tesne nad pupkom a uvoľnenými ramenami mierne zdvihnite hlavu a krk od podložky (naozaj iba mierne). Test môžete zopakovať aj na iných miestach, ako napríklad presne na pupku, či priamo pod ním. Počas vykonávania testu by ste mali cítiť stredovú medzeru – jej šírka závisí práve od štádia a veľkosti samotnej diastázy. Netreba sa však obávať, ani väčšia, či dlhodobo neriešená diastáza po viacpočetných tehotenstvách nie je prekážkou a dá sa cvičením krásne vyliečiť.

Je tu však niečo, čo hrá pri sebadiagnóze významnejšiu úlohu. Nie je to len šírka medzery medzi svalmi, ale aj pocit napätia – či práve jeho nedostatok – počas vykonávania tohto testu. Kontrakcia svalov brucha by mala vždy spôsobiť pocit napätia a odporu. Pokiaľ tomu tak nie je, je potrebná celková “náprava” stredu tela – posilnenie, znovuvybudovanie stability brušnej oblasti a jej prepojenie na oslabené panvové dno. Tieto dve zložky nikdy nemôžu fungovať samostatne úplne správne. 

A na toto by som sa rada pozrela nabudúce. Ako si vybudovať pevné telesné jadro a zbaviť sa postupne diastázy prostredníctvom správne zvoleného celostného prístupu a cvikov.

Je veľmi veľa ľudí, obzvlášť žien, ktoré ani len netušia, že majú diastázu a práve preto som vždy bola touto témou fascinovaná. Diastáza je ten dôvod, pre ktorý som sa cvičeniu ako takému začala venovať omnoho intenzívnejšie a tak som jej v podstate vďačná.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s